Foto: z otvorených zdrojov
Železo plní množstvo životne dôležitých funkcií
Železo je jednou z kľúčových mikroživín pre ľudské zdravie. Nedostatok železa môže viesť k vážnym problémom vrátane kognitívnych porúch, zníženej fyzickej aktivity, zlyhania srdca a dokonca zvýšeného rizika úmrtia. Na Zdravotnej linke sa dozviete, ako rozpoznať a predchádzať nedostatku železa a udržiavať jeho optimálnu hladinu.
Prečo je železo dôležité pre zdravie
Železo plní množstvo životne dôležitých funkcií:
- je súčasťou hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík v krvi.
- sa podieľa na syntéze DNA.
- prispieva k produkcii energie v tele.
Jedným z najčastejších dôsledkov nízkej hladiny železa je anémia z nedostatku železa. Nedostatok tejto mikroživiny sa však spája aj s:
- syndrómom nepokojných nôh
- znížená fyzická vytrvalosť
- zhoršená funkcia mozgu
- zlyhanie srdca
Príznaky nedostatku železa
Príznaky, ktoré môžu naznačovať nízku hladinu železa:
- bledosť
- únava
- dýchavičnosť, najmä počas fyzickej aktivity
- slabosť
- búšenie srdca
- bolesť hlavy
- lámavé nechty alebo vypadávanie vlasov
Medzi rizikové faktory patria:
- menštruácia
- tehotenstvo a dojčenie
- chirurgický zákrok alebo úraz
- Gastrointestinálne ochorenia (napr. celiakia alebo vredová choroba)
- vegánska alebo vegetariánska strava
Nadbytok železa je tiež nebezpečný. Hemochromatóza, stav, pri ktorom sa železo hromadí v tkanivách, môže spôsobiť vážne následky. Užívanie doplnkov železa by ste preto mali koordinovať so svojím lekárom.
Ako zvýšiť hladinu železa vďaka výžive
Železo v potravinách sa delí na dva druhy: hemové (živočíšneho pôvodu) a nehémové (rastlinného pôvodu). Hemové železo sa v tele ľahšie vstrebáva.
Zdroje hémového železa:
- červené mäso
- hydina
- ryby
- mäkkýše
- vajíčka
Nadmerná konzumácia červeného mäsa, najmä mastných alebo spracovaných potravín (klobásy, slanina), však môže zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení a rakoviny.
Zdroje nehémového železa:
- tmavá listová zelenina (špenát, kel)
- strukoviny (šošovica, hrach, fazuľa)
- tofu, sójové bôby
- celozrnné výrobky
- orechy a semená
- sušené ovocie (sušené slivky, datle, figy)
- paradajkový pretlak, artičoky, zemiaky
- kakaový prášok a horká čokoláda
Zlepšenie vstrebávania železa
Vitamín C: potraviny bohaté na vitamín C pomáhajú telu lepšie absorbovať železo. Pridajte ho do svojho jedálnička:
- Citrusové plody (pomaranče, citróny, grapefruity)
- korenie
- bobuľovité ovocie (jahody, čučoriedky)
- tropické ovocie (kiwi, ananás)
- paradajky
Železný riad: varenie v železnom riade môže zvýšiť obsah železa v hotovom pokrme.
Obmedzte nápoje, ktoré bránia vstrebávaniu: čaj a káva obsahujú triesloviny, ktoré znižujú vstrebávanie železa. Vyhnite sa ich konzumácii počas jedla. Červené víno obsahuje polyfenoly, ktoré tiež znižujú vstrebávanie železa.
Oddelený príjem vápnika: mliečne výrobky a doplnky vápnika môžu znižovať vstrebávanie železa. Konzumujte ich oddelene od potravín bohatých na železo.
Vyvážená strava, správna kombinácia potravín a pozornosť venovaná signálom tela vám pomôžu vyhnúť sa nedostatku železa a zabezpečiť si dobré zdravie na dlhé roky.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
