Foto: z verejných zdrojov
Malé zmeny v chôdzi môžu mať veľký význam
Pravidelnou chôdzou môžete efektívne budovať svaly a zároveň redukovať tuk – stačí poznať niekoľko jednoduchých trikov. Naučte sa, ako dosiahnuť, aby chôdza nebola len prospešná, ale aby maximalizovala výkonnosť vášho tela. Podľa webovej stránky Jedz toto, nie tamto!
Na čo sa zamerať
Buďte dôslední
Tréner Luke Jones povedal, že sa oplatí uprednostniť pravidelné, krátke denné prechádzky (15-60 minút, v závislosti od východiskovej situácie) pred príležitostnými dlhými prechádzkami.
Pravidelná chôdza poskytuje stabilnú svalovú záťaž, ktorá stimuluje rast svalových vlákien. Ak je záťaž nepravidelná, svaly nedostanú dostatok podnetov na rast.
Sústavnosť pomáha zvyšovať svalovú vytrvalosť a silu, najmä v oblasti nôh, hýždí a dolnej časti tela. Je to dôležité, aby sa svaly dokázali lepšie vyrovnať s tréningom a prispôsobiť sa mu.
Odpútajte pozornosť od svojich problémov
Ak si obujete tenisky a pôjdete na rýchlu prechádzku, môžete sa skvele odreagovať od náročného dňa v práci a znovu sa spojiť so svojím telom.
„Hudba, podcasty, audioknihy a blízki priatelia môžu byť skvelou spoločnosťou, ale prospešné môže byť aj to, keď sa vyberiete von sami bez rozptyľovania,“ hovorí Luke.
Pokrok
Postupom času môžete zvyšovať vzdialenosť svojich prechádzok, rýchlosť a rozmanitosť terénu.
Čo robiť, aby ste spaľovali viac tuku a budovali svaly
Pridanie hmotnosti
Nosenie batohu alebo vesty so záťažou je skvelý spôsob, ako premeniť obyčajnú prechádzku na silový tréning.
Zvyšuje to metabolické nároky a môže to pomôcť budovať silu dolnej časti tela a trupu bez toho, aby ste sa museli pohybovať rýchlejšie.
Používajte palice na chôdzu
Pri chôdzi s paličkami zapojíte viac svalových skupín vrátane paží, chrbta a ramien.
Pri chôdzi s palicami aktívne pracujú nielen nohy, ale aj svaly na rukách, ramenách, chrbte a hrudníku. To znamená komplexnejšie zaťaženie a lepší rozvoj svalov.
Pomáhajú vytvárať dodatočný odpor, ktorý núti svaly pracovať intenzívnejšie ako pri bežnej chôdzi. Používanie palíc tiež pomáha narovnať chrbát, čo aktivuje svaly tela a zlepšuje ich tonus.
Zaradiť intervaly
Ak chcete z prechádzky naozaj urobiť spaľovač tukov, zvážte intervaly. Striedajte rýchlu chôdzu s pomalým zotavovaním.
Luke vykonajte dve minúty rýchleho tempa a jednu minútu pokojného tempa. To zvyšuje kardio záťaž a robí tréning zaujímavejším.
Pridajte mini silové cvičenia
Každých päť až desať minút sa zastavte a urobte niekoľko cvikov na pohyblivosť alebo súbor cvikov s telesnou váhou, ako sú kliky, výpady, drepy alebo rozpažovanie na lavičke.
Priebežne pridávajte zmeny do svojho itinerára
Malé zmeny v chôdzi môžu mať veľký význam. Rýchla chôdza zvyšuje srdcovú frekvenciu do zóny strednej intenzity, čo je skvelé na rozvoj aeróbneho základu bez prílišného zaťaženia nervového systému.
Zaradenie kopcov alebo svahov okamžite zvyšuje intenzitu tréningu chôdze a viac zaťažuje hamstringy, gluteálne svaly a lýtka.
Okrem toho podpora vysokého držania tela, aktivácia kortikálnych svalov a prirodzené pohyby paží pomáhajú zlepšiť aktiváciu a účinnosť svalov.
Stránka nie je zabezpečená! Všetky vaše údaje sú ohrozené: heslá, história prehliadača, osobné fotografie, bankové karty a ďalšie osobné údaje budú použité útočníkmi.
